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L’hiver approche à grands pas. Votre configuration est réglée et prête à fonctionner. Pendant la « pré-saison », vous travaillez à CONSTRUIRE votre puissance et votre force pour vous préparer à votre sport. À l'approche de la « saison », en dehors de la conduite, l'objectif principal de l'entraînement est de MAINTENIR vos capacités actuelles tout en vous concentrant sur la pratique spécifique au sport.

Premièrement : créez un plan. Ce qui arrive le plus souvent, c'est que les gens font ce qu'ils ont envie quand ils en ont envie. Si vous n'établissez pas de plan de match pour les objectifs de votre saison, vous aurez moins de chances de les atteindre et serez incapable de mesurer vos progrès. La périodisation est la méthode de planification de l'entraînement la plus courante, qui entraîne finalement la gestion du stress. L’objectif de la saison devrait être de :

1. Développer davantage les compétences sportives.
2. Maintenir la force, la puissance et la mobilité.
3. Évitez les blessures.

À mesure que les températures baissent et que nous nous rapprochons du jour d’ouverture, savoir, en termes de capacités, où vous en êtes est un excellent point de départ. Un processus d'auto-évaluation (ou même professionnel) vous donne une idée de vos capacités et surveille la façon dont vous vous améliorez ou vous maintenez tout au long de la saison. Les tests de saut, les évaluations de mobilité, etc. sont d’excellents moyens de mesurer cela. Lorsque vous choisissez des mesures, pensez aux schémas de mouvement que vous utilisez dans votre sport et sélectionnez des évaluations qui reflètent les exigences de votre sport. Considérer les besoins de votre sport s'appelle la spécificité.

Spécificité des sports de neige

Pour les sports de neige basés sur l'endurance, comme le ski de randonnée/split-board et le ski de fond, connaître votre seuil de lactate et votre VO2 Max peut être un moyen de mesurer votre capacité aérobique. Ces tests fournissent également des informations sur l'efficacité de votre système cardiovasculaire. Ces deux tests de performance sont progressifs, ce qui signifie que tout au long du test, le corps est de plus en plus sollicité. Des données telles que la fréquence cardiaque, le taux d’oxygène et la production d’acide lactate sont enregistrées pendant les tests. Les informations provenant de ces évaluations sont utilisées pour suivre vos progrès pendant et après la saison. Pour les styles basés sur la force et la puissance, comme le ski alpin/snowboard ou l'escalade sur glace, une évaluation d'une répétition maximale (1RM) ou de trois répétitions maximales (3RM) peut surveiller les progrès et le maintien. Le back squat, le soulevé de terre et le hang-clean sont des mouvements que les athlètes de neige peuvent évaluer pour leur sport.

Image : Iz La Motte / @izmottephoto

Si vous ne savez pas comment les réaliser vous-même, parlez-en à un physiologiste de l'exercice. Ils pourront réaliser le test et interpréter les résultats avec vous (3).

Différents styles de ski et de planche à neige nécessitent d’autres compétences physiques et spécifiques au sport. Le ski nordique, également connu sous le nom de ski de fond, utilise une combinaison unique de capacités aérobiques et de force. Pour le ski nordique de style skate et classique, le haut et le bas du corps explosifs sont essentiels. Les skieurs nordiques de niveau élite tirent plus de cinquante pour cent de leur puissance totale du haut de leur corps(1). Pour ceux qui ne peuvent pas rester sur la neige toute la saison, les skieurs de style classique devraient envisager des entraînements en ski à roulettes et en double pôle. Les skieurs de style skate peuvent également envisager de skier sans bâtons pour se concentrer sur le bas du corps tout en intégrant l'équilibre. Les skiergomètres, courants dans les centres de fitness, sont un excellent moyen de maintenir la puissance du haut du corps. Le ski alpin/descente et le snowboard nécessitent de la puissance, de la force et des compétences techniques pour contrecarrer les forces exercées sur le corps. Les athlètes doivent maintenir leur équilibre et leur coordination pendant la saison. L'intégration de mouvements sur une seule jambe, de planches d'équilibre et de balles Bosu dans les entraînements permet de remettre en question l'équilibre, tandis que les lancers de balle et la corde à sauter favorisent la coordination.

Lorsque vous ne pouvez pas être sur la neige, les mouvements explosifs du bas du corps sont la solution pour conserver la puissance. Les mouvements puissants comme les sauts latéraux, les sauts en boîte, etc. maintiennent la capacité de votre corps à créer des contractions musculaires rapides (3). Le snowboard est similaire au ski alpin en ce sens. La puissance de base domine les mouvements du snowboard. Le ski de randonnée/randonnée alpine et le split board apportent une capacité cardiovasculaire unique pour les mouvements en montée. Maintenir votre forme cardiaque et pulmonaire pendant la saison avec la course à pied, les entraînements sur tapis roulant incliné, le vélo, etc. est un excellent moyen de compléter vos aventures en montée. Comme pour le ski alpin et le snowboard, maintenir la force, la puissance et la mobilité du bas du corps tout au long de l’hiver peut rendre les objectifs plus faciles et réduire les risques de blessures. Pratiquer des mécanismes d'atterrissage en toute sécurité et une force de base peut également vous éviter une blessure (3).

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Considérations en cours de saison

En dehors du maintien de la condition physique, la saison est le moment idéal pour se concentrer sur la technique et les habiletés spécifiques au sport. Les compétences spécifiques au sport peuvent inclure la mécanique de l'atterrissage, les virages avec coup de pied et les virages sautés, le positionnement du corps, le rangement des bottes, le dépouillement à tempo élevé, etc. Une bonne technique permet des schémas de mouvements durables qui vous rendent plus économe en énergie sur la neige et réduisent vos risques de blessures. Des séances axées sur la stratégie et des descentes peuvent même vous rendre plus apte à votre sport. Renforcer une bonne technique peut être un défi, surtout si vous êtes seul en montagne. Trouver une course ou un cours court qui vous met au défi de vous concentrer sur la technique et de le terminer en 15 à 20 minutes est une excellente façon de commencer. Commencer lentement et pratiquer en dessous de l’intensité maximale est essentiel pour les compétences spécifiques au sport. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez ajouter plus de tours, des durées plus longues et une intensité plus élevée. Si vous vous entraînez avec des amis, obtenir des commentaires d'autres athlètes, d'un entraîneur ou même regarder des vidéos de vous-même pour améliorer votre technique sont autant de moyens de peaufiner votre technique.

Si vous courez ou participez à votre sport de neige, équilibrer l’entraînement et la course peut être difficile. Le défi de l’équilibre de la concurrence est évident, même pour les meilleurs des meilleurs. Plus votre base d’entraînement de pré-saison est importante, plus votre corps est préparé pour des courses fréquentes.

Si un athlète ne prépare pas son corps (en particulier vos tendons) à un volume élevé, vous pouvez subir une blessure due à un surmenage ou une baisse de performance. Bien que maintenir votre base pendant la saison soit essentiel, donner la priorité à certaines courses est essentiellement vrai. Certaines courses devraient bénéficier d'une priorité plus élevée, tandis que d'autres peuvent être considérées comme une préparation ou un entraînement intensif pour vos grandes courses. Lorsque vous vous inscrivez à des compétitions plus importantes, si possible, planifier quelques à plusieurs semaines d'entraînement entre les deux peut vous aider à maintenir votre forme physique tout au long de la saison. Développer et s’engager dans une routine avant et après la course peut également être utile. Une bonne préparation et une bonne récupération sont essentielles pour tout athlète.

Prévention des blessures

Pendant que vous êtes en saison, la prévention des blessures est de la plus haute importance pour continuer à jouer et à courir le plus longtemps possible. Il peut être facile de négliger l'échauffement lorsque vous êtes impatient de frapper de nouvelles lignes. L'échauffement est particulièrement vrai pour ceux qui roulent à un niveau élevé, mais il est vital pour tous les niveaux. Réchauffer le corps avec une course de faible intensité ou un échauffement dynamique avant de monter dans le télésiège prépare votre corps et réduit le risque de vous blesser.

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Il est également essentiel de gérer le stress avant et pendant la saison. La recherche montre une forte corrélation entre le stress général de la vie et les blessures liées au sport. Le perfectionnisme peut également contribuer aux risques de blessure (7). Écouter votre corps pendant et après la balade peut vous donner une idée des mouvements sur lesquels vous devriez vous concentrer et si vous devez prendre quelques jours de congé. Les blessures liées aux sports de neige les plus courantes sont les commotions cérébrales (traumatisme crânien). Les commotions cérébrales représentent 56,8 % des blessures graves en ski et 46,6 % des blessures graves en snowboard (5). Se cogner la tête, même quelques coups mineurs, peut s'additionner et vous coûter cher. Porter un casque bien ajusté et sécurisé peut signifier votre bien-être et votre vie. Lorsque vous vous cognez violemment la tête, il est essentiel de vérifier les imperfections de votre casque après une chute pour vous protéger la prochaine fois. Les signes d’une commotion cérébrale comprennent, entre autres, des maux de tête, des étourdissements, des vomissements, de la confusion et des pertes de mémoire. Si vous présentez ces symptômes, consultez votre médecin. Les blessures graves associées au ski et au snowboard comprennent également les blessures à la colonne vertébrale, à la poitrine et à l'abdomen (5).

Les blessures au bas du corps, en particulier aux genoux, sont courantes même si vous ne tombez pas. Un atterrissage incorrect, des chutes ou des torsions accidentelles, ainsi qu'une force ou une collision sur le côté du genou sont des moyens courants de subir des blessures au bas du corps. Des virages soudains vers l’intérieur du ski intérieur peuvent également augmenter le risque de blessures au bas du corps (8). Les blessures au poignet sont les plus courantes sur les snowboards, elles surviennent en se rattrapant lors d'une chute. Les protège-poignets et les stratégies de chute appropriées sont raisonnables pour les nouveaux planchistes, qui présentent le risque le plus élevé (9). L’entraînement neuromusculaire (combiné équilibre, coordination et force/puissance) et la force de base sont d’excellents moyens de réduire le risque de blessure (10).

Conclure

Passer à l’hiver, c’est excitant ! Il est important de réfléchir à vos objectifs pour la saison et de créer un plan. Un plan est la feuille de route vers vos objectifs. Pensez à faire des évaluations de mouvements pour savoir où vous en êtes. Ensuite, considérez les besoins spécifiques de votre sport. Aurez-vous besoin de maintenir une force ou une base de puissance intense ? Et votre cœur et vos poumons ? Quelles blessures sont courantes dans mon sport ? Réfléchir aux exigences de votre sport vous aidera à décider où passer votre temps lorsque vous êtes hors des pistes. Quels que soient vos objectifs pour la saison à venir, rester sans blessure (et plein d'énergie) devrait être une priorité absolue.

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A propos de l'auteur

Beverly Albert, MS, ACSM-EPC, CSCS est une chercheuse en exercice et kinésiologue basée à Salt Lake City, Utah. Au cours de ses études, elle a étudié l’impact des environnements de haute altitude sur le corps. Beverly aspire à aider les athlètes de montagne à atteindre leurs objectifs en toute sécurité. Dans ses temps libres, elle aime l'escalade, le ski, le snowboard, le VTT et l'ultrarunning.

Les références

2. Bashir, S. Variables physiques, physiologiques et anthropométriques dominantes utiles pour l'amélioration des performances en ski de fond. Revue internationale de physiologie, nutrition et éducation physique 2019 ; 4(1) : 1187-1189
3. Bompa, TO et Buzzichelli, C. (2019). Périodisation- : théorie et méthodologie de la formation . Cinétique humaine.
4. Haff, GG et Triplett, NT (éd.). (2015). Les essentiels de l'entraînement en force et du conditionnement 4e édition . Cinétique humaine.
5. Gilaberte, Y., Casanova, JM, García-Malinis, AJ, Arias-Santiago, S., García de la Fuente, MR, Pamiés-Gracia, M., … & Buendia-Eisman, A. (2020). Prévalence du cancer de la peau chez les travailleurs extérieurs des stations de ski. Journal du cancer de la peau , 2020 .
6. Metzler, J., Morandi, EM, Schwaiger, K., Wolfram, D., Cakl, T., Djedovic, G.,… & Tasch, C. (2021). Lésion ouverte du nerf péronier liée au ski et au snowboard : étude rétrospective d'une série de cas sur 20 ans. Annales de médecine et de chirurgie , 69 , 102662.
7. Siff MC. Superentraînement. Institut de Superformation ; New Jersey : Wiley ; 2003.
8. Timpka T, Jacobsson J, Dahlstro¨m O¨, Kowalski J, Bargoria V, Ekberg J, Nilsson S, Renstro¨m P. Le facteur psychologique « auto-accusation » prédit les blessures dues au surmenage chez les athlètes suédois d'athlétisme de haut niveau : a 12 Étude de cohorte d'un mois. Br. J Sports Med. 2015;49(22):1472-7.
9. Trobec, R., Kosec, G. et Veselko, M. (2020). Un modèle pour les blessures potentielles du genou sans contact avec le ski. Médecine du sport et sciences de la santé , 2 (3), 126-131
10. Weinstein, S., Khodaee, M. et VanBaak, K. (2019). Blessures courantes en ski et en snowboard. Rapports actuels de médecine du sport , 18 (11), 394-400.
11. Wijdicks CA, Rosenbach BS, Flanagan TR et coll. Blessures chez les planchistes d'élite et récréatifs. Frère. J. Sports Med . 2014 ; 48 : 11-7.