Image : Iz La Motte / @izmottephoto

Si vous planifiez un voyage en refuge au ski, vous devez garder à l'esprit certaines considérations nutritionnelles pour vous aider à rester bien nourri, hydraté et capable de maintenir le plaisir de manger tout en minimisant le poids du sac.

Déterminer les commodités de la cabane

Les cabanes varient en termes d'équipements fournis, alors assurez-vous de bien comprendre l'approvisionnement en eau et la sécurité de l'eau de la région, ainsi que les équipements de cuisine tels que la cuisinière, les casseroles/poêles, la vaisselle et la réfrigération avant de partir. S'il n'y a pas d'eau courante, la plupart des huttes primitives seront équipées d'une source de chaleur et d'une grande marmite et louche pour vous permettre de faire fondre la neige pour obtenir de l'eau potable s'il n'y a pas de matériel de transport pour l'apporter. Connaître les commodités est impératif pour que vous sachiez quoi. prévoir son hydratation et sa nourriture.

Sécurité de l’eau potable

Si votre cabane n'est pas équipée en eau potable, il est essentiel de veiller à ce que votre eau soit potable pour éviter de tomber malade. Le moyen le plus simple de garantir que votre eau est potable est de la faire bouillir. À une altitude plus élevée (6 500 pieds ou plus), vous devez faire bouillir l'eau pendant au moins 3 minutes pour la rendre sûre. (1) Cependant, si vous avez fait fondre de la neige, il y aura probablement des sédiments et des débris dans l'eau, donc un simple pré-filtre peut le supprimer. Assurez-vous simplement que l’eau n’est pas trop chaude lorsque vous la faites couler, sinon vous pourriez l’abîmer. Si vous ne faites pas bouillir d'eau et avez accès à l'eau d'un ruisseau, un simple filtre à gravité (étiqueté comme certifié par les normes NSF 53 ou 58) est un outil efficace qui convient également aux randonneurs.(1)

Image : TREW Gear / @trewgear

Considérations nutritionnelles à altitude modérée à élevée

Vraisemblablement, le refuge dans lequel vous skiez se trouve à une altitude plus élevée que celle où vous vivez, il y a donc des mécanismes physiologiques en jeu lorsque votre corps s'adapte à l'air « plus mince », comme une respiration plus rapide (hyperventilation), et certaines personnes pourraient ressentir léger mal de l'altitude (maux de tête, manque de sommeil, perte d'appétit et maux d'estomac).(2)

Besoins d'hydratation

Une respiration plus intense entraîne une perte de liquide respiratoire plus importante et le froid supprime la soif, ce qui peut augmenter le risque de déshydratation. Assurez-vous donc d'emporter suffisamment de liquide pendant votre voyage et essayez de boire selon un horaire, par exemple en sirotant toutes les 5 à 15 minutes. Des vessies munies de tubes isothermes et de thermos à boissons rangés dans un endroit facile d'accès peuvent vous aider à rester hydraté. Il existe toujours un risque que le tube vésical gèle, alors essayez de siroter souvent ou essayez d'ajouter des boissons pour sportifs dans la vessie car son point de congélation est plus bas.

Image : TREW Gear / @trewgear

Besoins énergétiques

Les besoins caloriques sont presque sans aucun doute élevés lors d'un séjour en refuge de ski, car aller à haute altitude peut augmenter votre taux métabolique de base (BMR) de 25 à 30 %. De plus, votre dépense énergétique en exercice est également probablement élevée au-delà de votre production quotidienne habituelle, ce qui augmente encore vos besoins. J'ai correspondu avec Aaron Owens Mayhew, expert en randonnée ultralégère, diététiste professionnelle et propriétaire de Backcountry Foodie , une entreprise de nutrition et de planification de repas ultralégers pour les randonneurs, sur la façon d'estimer vos besoins énergétiques pour un voyage en refuge. « Les recherches concernant les besoins caloriques par temps froid et/ou à haute altitude se limitent actuellement aux troupes militaires qui s’entraînent sur des terrains montagneux par temps froid. » Sur la base de cette recherche, elle suggère qu'un bon point de départ consiste à estimer votre taux métabolique de base (BMR) et à multiplier ce nombre par un facteur d'activité de 2,5 ou 3.(3) Il existe de nombreuses calculatrices en ligne qui utilisent votre sexe, votre taille et votre poids. pour estimer votre BMR. Ou, si vous avez une réelle idée de vos besoins caloriques quotidiens typiques, envisagez de planifier au moins le double des calories quotidiennes.

Aaron suggère également : « Tenir un journal alimentaire après votre séjour en refuge de ski est le meilleur moyen de déterminer vos besoins personnels en calories. Prendre des notes sur le voyage (c.-à-d. durée, distance, terrain, etc.), la nourriture consommée et la façon dont la nourriture a été élaborée fournira des informations utiles lors de la planification de futurs voyages. Alors, essayez de faire cela lors de votre prochaine excursion et surveillez ce que vous avez ressenti pendant ce voyage pour vous guider encore mieux la prochaine fois.

Image : Iz La Motte / @izmottephoto

Idées de nutrition et d'aliments

Deux des principales erreurs que les gens commettent lorsqu'ils préparent de la nourriture pour des activités de type sac à dos sont de ne pas emballer suffisamment de calories et d'emballer des aliments trop lourds. La nutrition dans l'arrière-pays, où vous transportez toute votre nourriture et votre équipement, est très différente de la nutrition à la maison - et ce n'est pas grave. Vous n’allez pas souffrir d’une carence en nutriments ou provoquer une réaction inflammatoire géante en consommant quelques jours plus d’aliments transformés que ce que vous mangeriez habituellement à la maison. Alors, ne vous inquiétez pas, vos repas pendant ce voyage pourraient être moins riches en fruits et légumes que ce à quoi vous êtes habitué.

Aaron Owens Mayhew recommande de viser 125 à 150 calories par once de nourriture, donc une personne ayant des besoins de 3 000 calories/jour avec une moyenne de 125 calories par once devra transporter environ 1,5 lb de nourriture par jour, tandis qu'une personne ayant 5 000 calories/jour. les besoins peuvent nécessiter de transporter 2 lb de nourriture par jour à 150 calories par once. C'est définitivement ultraléger, donc si vous avez une plus grande capacité de charge, vous pouvez probablement apporter quelques aliments frais moins caloriques ou, par exemple, un pot entier de beurre de cacahuète, par exemple. La clé est de garder à l’esprit que vous consommez suffisamment de calories dans les limites de votre limite de transport confortable. Vous réalisez peut-être que les aliments riches en matières grasses facilitent l’apport de plus de calories dans un volume plus petit, car les matières grasses sont plus de deux fois plus denses en calories que les protéines et les glucides. Les recommandations ci-dessous concernent donc principalement des aliments riches en graisses.

Exemple de journée :

Petit-déjeuner

• Gruau instantané à haute teneur énergétique (recette ci-dessous)
• Café + Lait En Poudre

Collations de tournée

• Pensez aux aliments qui peuvent être consommés en déplacement et qui ne durciront pas au froid.
• Bouchées/boules d'énergie
• Sachets de smoothie de longue conservation
• Fromage à cordes (Cheddar, il est plus calorique que la mozzarella)
• Sachets de beurre de noix
• Tortilla, banane, roulé au beurre de noix
• PB&J (faites-en un à deux étages pour plus d'énergie, et/ou emballez des multiples)
• Produits à mâcher/gels pour le sport
• Gnarly Nutrition Fuel2O
• Biscuits moelleux
• Trail Mix (un avec des fruits secs pour plus de glucides)

Après-Ski

• Charcuteries
• Fromage
• Craquelins
• Conserves de poisson
• Houmous de longue conservation
• Pois chiches secs
• Fruits tranchés
• Légumes coupés

Dîner

• Les repas emballés prêts à l'emploi pour la randonnée fonctionneront et vous pouvez également envisager de préparer vos propres repas ultra-légers et riches en calories, tels que les recettes ci-dessous.
• Repas de randonnée emballés
• Pâtes au pesto de tomates séchées au soleil
• Ragoût de pois chiches au garam masala

Dessert

• Biscuits, brownies ou autres friandises faits maison

Breuvages

• Chocolat chaud instantané
• Cidre de pomme chaud instantané
• Café instantané avec du lait en poudre

Gruau instantané à haute teneur énergétique

• ¾ c de flocons d'avoine instantanés nature
• 3 cuillères à soupe de lait entier en poudre (ou de lait de coco en poudre)
• 1 cuillère de lactosérum vanille Gnarly ou de poudre de protéine végétalienne
• 2 cuillères à café de cassonade
• 4 cuillères à soupe de noix de pécan
• ¼ cuillère à café de cannelle
• ¼ tasse de baies lyophilisées ou de tout fruit séché

Conserver dans un ziploc réutilisable. Au moment de manger, versez le contenu dans un bol, ajoutez de l'eau chaude et remuez jusqu'à obtenir la viscosité désirée.

780 kcal, 92 g de glucides, 16 g de fibres, 36 g de matières grasses, 30 g de protéines

Crédit image + recette : Hayden James / @satiatenutrition

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Image : Tim Behuniak / @timbehuniak

A propos de l'auteur

Hayden James est un nutritionniste diététiste sportif certifié, un coureur, un grimpeur et un skieur vivant à Salt Lake City. Elle est propriétaire de Satiate Nutrition LLC, une entreprise de nutrition sportive et de bien-être et une plateforme de médias sociaux. Grâce à un coaching individuel, Hayden aide les athlètes à se sentir autonomes pour alimenter leurs efforts en sueur et bien vivre. Hayden est fermement convaincu que le titre d'athlète appartient à chaque personne qui participe à un sport, et que la nourriture est plus que du carburant et devrait être aussi agréable que nourrissante. Apprenez-en plus sur www.satiatenutrition.com et retrouvez-la sur Instagram @satiatenutrition.

Citations

1. https://www.cdc.gov/healthywater/drinking/travel/index.html
2. Bergeron, MF, R. Bahr, P. Bartsch, L. Bourdon, JA Calbet, KH Carlsen, O. Castagna, J. González-Alonso, C. Lundby, RJ Maughan, G. Millet, M. Mountjoy, S. Racinais , P. Rasmussen, DG Singh, AW Subudhi, AJ Young, T. Soligard et L. Engebretsen (2012). Déclaration de consensus du Comité International Olympique sur les défis de thermorégulation et d'altitude pour les athlètes de haut niveau. Frère. J. Sports Med. 46 : 770-779.
3. Comité de l'Institute of Medicine (États-Unis) sur la recherche en nutrition militaire ; Marriott BM, Carlson SJ, éditeurs. Besoins nutritionnels dans des environnements froids et à haute altitude : applications pour le personnel militaire dans les opérations sur le terrain. Washington (DC) : National Academies Press (États-Unis) ; 1996. 1, Un examen de la physiologie et de la nutrition dans les environnements froids et à haute altitude par le Comité de recherche sur la nutrition militaire. Disponible sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232855/