Hé, Trew Crew ! Je m'appelle Emma et, en tant que skieuse, je suis passionnée par l'entraînement croisé dans mon sport préféré afin de pouvoir devenir une athlète plus forte, prévenir les blessures et rester en bonne santé à long terme. J'ai compilé un résumé de certains de mes exercices préférés que j'effectue chaque semaine. Certains de ces exercices nécessitent du matériel, mais beaucoup d’entre eux peuvent être réalisés sans aucun matériel. Vous pouvez les faire à la maison ou au gymnase. Aperçu Pour m'entraîner au ski, je fais personnellement de l'haltérophilie 3 à 4 jours par semaine juste avant le début de la saison de ski, puis je le rappelle à 1 à 2 jours par semaine pendant la saison de ski. Parfois, j'en fais plus si la neige n'est pas si bonne. Le trail est un moyen incroyable d’entraîner votre forme cardiovasculaire, surtout si vous aimez le ski hors-piste et souhaitez devenir plus rapide en montée. Je fais du trail en général environ deux jours par semaine, parfois plus si je le ressens vraiment. La pliométrie implique une série d'exercices explosifs qui vous donneront un coup de pied au maximum et qui feront VRAIMENT de vous un skieur ou un planchiste plus fort. Amusez-vous à lire certains de mes entraînements préférés ci-dessous pour être fort pour votre saison en montagne ! Comme toujours, veuillez consulter un professionnel si vous n’êtes pas sûr de ces exercices afin de ne pas vous blesser. Si vous avez des problèmes de santé, veuillez consulter votre médecin avant de commencer toute routine d'entraînement. N'oubliez pas de vous amuser avec ces exercices, et n'hésitez pas à me contacter si vous avez des questions ! Musculation 3 à 4 jours par semaine en pré-saison ; 1 à 2 jours par semaine pendant la saison Ahhh, l'haltérophilie. L’une des formes d’exercice les plus éprouvées et les plus vraies. Je l'adore et j'espère que vous l'aimerez aussi ! Cela vous aidera à développer des muscles globalement plus forts en vous concentrant sur la construction de cuisses tonitruantes (dans le bon sens). Lorsque vous soulevez des poids, assurez-vous de l'utiliser comme guide pour promouvoir une bonne forme, ce qui évitera les blessures. Assurez-vous de consulter un professionnel du fitness si vous vous sentez mal à l'aise lors de l'exécution de l'un de ces mouvements et ne soulevez PAS de poids en dehors de votre niveau de capacité. Répétez tous ces exercices trois fois et augmentez le poids lorsque vous vous sentez prêt. Soulevé de terre sur une jambe - 10 répétitions de chaque côté. C’est l’un des exercices les plus efficaces que vous puissiez faire pour skier. Vous pouvez également intégrer un soulevé de terre complet avec une barre avec les deux pieds au sol pour renforcer tout votre dos. Cet exercice travaille à stabiliser les muscles fessiers les plus profonds et à enfoncer le gros orteil dans le sol. Cela aidera à la stabilité du genou et à la bonté générale. Cet exercice aidera à la proprioception, qui est la capacité de votre corps à ressentir le mouvement et l'emplacement. Évidemment, la proprioception est excellente pour le ski et favorisera une meilleure conduite au niveau des pieds et sur les skis. Placez une kettlebell ou un haltère d’environ 10 à 15 livres sur le sol devant vous. Déplacez le poids sur un pied, les orteils pointés directement vers l’avant. L’autre pied doit être décollé du sol et la jambe légèrement détendue. Votre pied est là comme une béquille au cas où vous vacilleriez ou perdriez l'équilibre. Penchez-vous vers l'avant au niveau de la taille, pliez votre genou gauche et ramassez la cloche de bouilloire avec votre main droite tout en gardant votre colonne vertébrale droite. Tenez-vous droit, en gardant le poids faible tout en redressant votre genou gauche (mais ne le verrouillez pas). Penchez-vous à nouveau avec le poids dans votre main, en le laissant toucher le sol pour terminer la répétition. Gardez votre colonne vertébrale droite et votre épaule repliée et verrouillée en place. Répétez d’un côté jusqu’à 10 répétitions, puis changez. Assurez-vous de garder le gros orteil planté tout le temps pour plus de stabilité. Squats fractionnés lestés – 10 répétitions de chaque côté. Supporte des poids de 10 à 20 lb. dans les deux mains et gardez les bras détendus à vos côtés. (Les poids sont facultatifs pour cet exercice. Les fentes sont excellentes quoi qu’il arrive.) Mettez vos pieds en position de fente avec un pied en avant et à plat sur le sol. Vous ne devriez vous tenir debout que sur la pointe de votre pied avec votre pied arrière. Pliez et redressez le genou avant pour terminer une répétition. Placez votre genou directement au-dessus de votre gros orteil et assurez-vous de ne pas dépasser 90 degrés. Répétez jusqu'à ce que 10 répétitions soient terminées, puis passez de l'autre côté. Squats pondérés – 10 répétitions. Cela peut être complété avec des poids de style valise (bras tendus et le long de vos côtés) ou en tenant les poids à la hauteur des épaules. La hauteur des épaules est plus difficile car elle élève votre centre de gravité, ce qui exerce davantage de pression sur les fesses. Cela peut également être fait sans poids ou avec une barre. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les poids positionnés selon vos préférences. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez la poitrine relevée en regardant vers l'avant. Appuyez sur les pieds pour vous relever et serrez ces fessiers en haut pour terminer la répétition. Répétez 10 fois. Squats sumo – 20 répétitions. Prenez un haltère lourd ou une kettlebell à deux mains et laissez-le pendre devant vous avec les bras tendus. Commencez avec les pieds plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient presque à angle droit Appuyez sur les pieds pour vous relever et serrez les fessiers en haut. Répétez 20 fois ou jusqu'à ce que vous en ayez assez. Course en sentier C'est principalement destiné aux amateurs de hors-piste et aux randonneurs à ski. Si vous détestez courir, je comprends. Pour certains, le cardio est le diable – mais si l’haltérophilie n’est pas pour vous, alors je vous recommande fortement de l’essayer ! La course en sentier présente de nombreux avantages ; c'est un entraînement cardio et vous pouvez jouer dehors, entre autres choses. Vous pouvez choisir entre des sentiers plats ou des sentiers escarpés, ou encore des sentiers avec une pente douce mais soutenue. N'oubliez pas qu'il est OK de marcher en montée pour vous préserver sur le long terme. Un conseil que je peux donner pendant le trail est de parcourir les sections plates et de parcourir les collines. La course en sentier est ma préférée en automne, lorsque le temps est frais et que la neige est très attendue. S'il y a un peu de neige au sol à ce moment-là, cela vous aidera à évaluer les conditions de début de saison, particulièrement pour vous les skieurs de randonnée. C'est un excellent moyen de voir comment la neige s'accumule et comment la couverture recherche ces grandes lignes de rêve en backcountry. Intervalles cardio Comme alternative, vous pouvez faire des intervalles pour développer votre endurance pour le ski de randonnée. Essayez de maintenir une vitesse de course lente en montée pendant deux minutes, puis faites une randonnée/marche pendant une minute et répétez. Si vous voulez y aller fort, essayez 30 secondes de course à un rythme plus rapide et 30 secondes de marche, et répétez. Aussi, n’ayez jamais honte de parcourir toutes les collines ! Vous êtes encore en formation. Pliométrie 1 à 2 jours par semaine Cet entraînement n’est pas pour les âmes sensibles ! La pliométrie est conçue pour vous aider en tant qu'athlète (oui, vous) à sauter plus haut et à changer de direction plus rapidement tout en devenant plus fort. Allez-y doucement avec ces entraînements et travaillez jusqu'à un ensemble complet de toutes ces répétitions. Ils donneront une belle forme à vos fesses. Je recommanderais fortement de réduire de moitié le nombre de répétitions, puis de progresser progressivement jusqu'à une série complète. J'ai utilisé cette page , puis j'ai modifié un peu l'entraînement. Cet entraînement existe depuis quelques années, mais je suis fermement convaincu qu'il aide vraiment aux mouvements explosifs, en particulier sur les skis. Si vous aimez skier rapidement sur les bosses, sauter des falaises ou si vous voulez simplement devenir un skieur ou un snowboarder plus fort, ceci est pour vous ! Répétez le circuit complet trois fois... peut-être juste deux pour commencer afin que votre corps puisse développer son endurance. Sauts de boîte en avant - 10 répétitions. Placez une boîte plyo à 6 pouces devant vous. Commencez par quelque chose sur la hauteur du tibia, puis progressez plus tard. C'est un défi amusant de voir à quelle hauteur vous pouvez sauter ! Faites juste attention à vos tibias. Mettez-vous en position accroupie, les pieds écartés à la largeur des épaules. Accroupissez-vous et explosez en utilisant tout votre corps, y compris vos bras. Atterrissez doucement sur la boîte sur la pointe de vos pieds. Descendez, réinitialisez-vous et répétez. Sauts latéraux lestés – Répétez 15 fois. Les allers-retours comptent pour une répétition. Placez un sac de sable ou tout objet lesté d'environ 12 pouces de large sur le sol. Quelque chose par-dessus lequel vous pouvez facilement sauter latéralement. Tenez-vous à environ 6 pouces du côté de l’objet. Pliez légèrement les genoux, les pieds rapprochés. Sautez par-dessus la barre et revenez continuellement, en restant léger sur vos pieds. Rentrez vos genoux près de votre poitrine, mais ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas le faire tout de suite. Plus vous pourrez ramener vos genoux vers votre poitrine haut, plus cela sera efficace. Essayez de ne pas passer beaucoup de temps au sol entre les sauts. Plus le décollage du sol est rapide, mieux c'est ! Sauts larges – 15 répétitions. Les sauts en largeur développent une véritable force des jambes, car vous ne faites pas un premier pas ni ne démarrez en courant. Ils vous obligent à effectuer un squat profond pour vous propulser le plus loin possible, en utilisant vos quadriceps et vos muscles fessiers. Utilisez une surface qui a un peu de souplesse. Mettez-vous en position accroupie, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à un espace ouvert. Accroupissez-vous profondément et explosez, en utilisant tout votre corps pour vous pousser vers l'avant. Atterrissez doucement sur le sol et passez immédiatement à votre prochaine répétition. Sauts de patineur – 10 répétitions. La droite et la gauche comptent pour un représentant. Les sauts de patineur développent la force latérale et la puissance des muscles quadriceps et fessiers. Ils placent également toute la charge sur une jambe, ce qui contribue à l’équilibre et réduit la tendance à privilégier la jambe la plus forte lors des sauts à deux jambes. Mettez-vous en position accroupie, les pieds rapprochés et la majorité de votre poids sur votre jambe droite. Poussez votre jambe droite du côté opposé. Atterrissez doucement sur votre jambe gauche et déplacez votre jambe droite derrière elle comme si vous effectuiez une Curtsy Lunge. Répétez sur votre jambe gauche. C'est un représentant. Sauts en ciseaux - 10 répétitions. La droite et la gauche comptent pour un représentant. Cet exercice pliométrique est essentiellement une fente sautée sur place. Les sauts en ciseaux augmentent la force des muscles adducteurs et fessiers avec les jambes en position tendue. Mettez-vous dans une position de fente standard, en gardant le dos droit et les genoux et les orteils en avant. Accroupissez-vous et explosez, en changeant la position des jambes dans les airs. Atterrissez doucement et passez immédiatement à votre prochain saut. Effectuez le même mouvement en changeant la position de vos jambes à chaque fois. Sauts de squat lestés – 10 répétitions. Cet exercice ajoute du poids aux sauts de squat au poids du corps normaux, ce qui le rend plus difficile. Lorsque vous effectuez un saut normal, cela semble beaucoup plus facile et vous pouvez sauter plus haut en augmentant votre force et votre puissance explosives. N'ajoutez pas trop de poids au point de ne pas pouvoir effectuer un bon saut. Tenez un médecine-ball (environ 10 livres) avec les deux mains devant votre poitrine et les coudes rentrés vers vos côtes. Accroupissez-vous et explosez en sautant du sol. Atterrissez doucement et passez immédiatement à votre prochaine répétition. Burpees de balle BOSU (mon préféré !) – 10 répétitions. Les burpees ont toujours été d’excellents exercices pour tout le corps. L'ajout d'une balle BOSU ajoute une résistance supplémentaire et teste l'équilibre. Le ballon BOSU nécessite également plus de force de base, qui est à la base de la stabilité de tous les mouvements athlétiques, d'où le nom de « noyau ». Tenez un ballon BOSU devant vous avec le côté plat face à vous. Mettez-vous en position accroupie, les pieds écartés à la largeur des épaules. Descendez en position de pompes avec la partie ronde du ballon BOSU sur le sol. Reculez vos pieds vers vos mains et le ballon et préparez-vous à sauter de cette position accroupie. Explosez en sautant dans les airs avec le ballon BOSU au-dessus de votre tête. Atterrissez doucement sur le sol et passez immédiatement à votre prochaine répétition. Si vous voulez être hardcore, essayez de mélanger tous ces exercices tout au long de la semaine. Si vous sentez que votre corps a besoin d’une journée de repos, PRENEZ-LA. Je ne peux pas insister sur ce point. Échauffement + récupération N'oubliez pas de vous échauffer pendant au moins 5 à 10 minutes avant chaque séance et de vous étirer ensuite pendant encore 10 à 20 minutes. Les échauffements et les récupérations peuvent être aussi longs que vous en ressentez le besoin et ne doivent jamais être ignorés ! Hydratation + carburant Assurez-vous de boire beaucoup d'eau , de surveiller votre consommation de malbouffe (j'en suis coupable) et de manger vos protéines. OH! Et n'hésitez pas à consommer des glucides. Vous en avez envie parce que votre corps en a besoin ! Amusez-vous bien.
