Imagen: @shannonmahre / @mahremedia El Invierno está a la vuelta de la esquina. Su configuración está ajustada y lista para funcionar. Durante la “pretemporada”, trabajas para CONSTRUIR tu potencia y fuerza para prepararte para tu deporte. A medida que se acerca la “temporada”, fuera de la conducción, el objetivo principal del entrenamiento es MANTENER tus habilidades actuales mientras te concentras en la práctica de un deporte específico. Primero: crea un plan. Lo que sucede más a menudo es que las personas hacen lo que les apetece cuando les apetece. Si no elabora un plan de juego para los objetivos de su temporada, es menos probable que los alcance y no podrá medir el progreso. La periodización es el método de planificación del entrenamiento más común, que en última instancia entrena el manejo del estrés. El enfoque de temporada debe ser: Desarrollar aún más las habilidades deportivas. Mantener la fuerza, potencia y movilidad. Evite lesiones. A medida que las temperaturas bajan y nos acercamos al día de la inauguración, saber, en cuanto a habilidades, cuál es tu posición es un excelente punto de partida. Un proceso de autoevaluación (o incluso profesional) le da una idea de sus habilidades y monitorea cómo mejora o mantiene a lo largo de la temporada. Las pruebas de salto, las evaluaciones de movilidad, etc., son excelentes formas de medir esto. Al elegir medidas, piense en los patrones de movimiento que utiliza en su deporte y seleccione evaluaciones que reflejen las demandas de su deporte. Tener en cuenta las necesidades de tu deporte se llama especificidad. Especificidad de los deportes de nieve Para los deportes de nieve de resistencia, como el esquí de travesía/splitboard y el esquí de fondo, conocer su umbral de lactato y su VO2 máx. puede ser una forma de medir su condición aeróbica. Estas pruebas también proporcionan información sobre la eficiencia de su sistema cardiovascular. Ambas pruebas de rendimiento son progresivas, lo que significa que a lo largo de la prueba, el cuerpo se ve desafiado cada vez más. Durante las pruebas se registran datos como la frecuencia cardíaca, la tasa de oxígeno y la producción de ácido láctico. La información que proviene de estas evaluaciones se utiliza para monitorear su progreso durante y después de la temporada. Para estilos basados en la fuerza y la potencia, como el esquí alpino/snowboard o la escalada en hielo, una evaluación de una repetición máxima (1RM) o de tres repeticiones máximas (3RM) puede monitorear el progreso y el mantenimiento. La sentadilla trasera, el peso muerto y el hang-clean son movimientos que los atletas de nieve pueden evaluar para su deporte. Imagen: Iz La Motte / @izmottephoto Si no está seguro de cómo realizarlos usted mismo, hable con un fisiólogo del ejercicio. Ellos podrán realizar la prueba e interpretar los resultados con usted (3). Los diferentes estilos de esquí y snowboard requieren otras habilidades físicas y específicas del deporte. El esquí nórdico, también conocido como campo a través, utiliza una combinación única de habilidades aeróbicas y de fuerza. Tanto para el skate como para el esquí nórdico de estilo clásico, la parte superior e inferior del cuerpo explosivas son esenciales. Los esquiadores nórdicos de nivel élite obtienen más del cincuenta por ciento de su producción total de potencia de la parte superior del cuerpo (1). Para aquellos que no pueden estar en la nieve durante toda la temporada, los esquiadores de estilo clásico deberían considerar los entrenamientos de esquí sobre ruedas y doble pértiga. Los esquiadores de estilo skate también pueden considerar esquiar sin bastones para centrarse en la parte inferior del cuerpo e incorporar el equilibrio. Los esquíergómetros, habituales en los gimnasios, son una excelente manera de mantener la potencia de la parte superior del cuerpo. El esquí alpino/alpino y el snowboard implican potencia, fuerza y habilidades técnicas para contrarrestar las fuerzas ejercidas sobre el cuerpo. Los atletas deben mantener el equilibrio y la coordinación durante la temporada. La incorporación de movimientos con una sola pierna, tablas de equilibrio y pelotas Bosu en los entrenamientos ayuda a desafiar el equilibrio, mientras que los lanzamientos de pelota y saltar la cuerda promueven la coordinación. Cuando no puedes estar en la nieve, los movimientos explosivos de la parte inferior del cuerpo son el camino a seguir para mantener la potencia. Los movimientos de potencia, como los saltos laterales, los saltos al cajón, etc., mantienen la capacidad del cuerpo para crear contracciones musculares rápidas (3). El snowboard es similar al esquí alpino en este sentido. La potencia central domina los movimientos del snowboard. El esquí de travesía, el esquí de travesía alpino y el split board aportan cantidades únicas de capacidad cardiovascular para el movimiento cuesta arriba. Mantener la condición física de su corazón y sus pulmones durante la temporada corriendo, haciendo ejercicios en cinta inclinada, andando en bicicleta, etc., es una excelente manera de complementar sus aventuras cuesta arriba. Al igual que el esquí alpino y el snowboard, mantener la fuerza, la potencia y la movilidad de la parte inferior del cuerpo durante todo el invierno puede hacer que los objetivos parezcan más fáciles y reducir el riesgo de lesiones. Practicar una mecánica de aterrizaje segura y la fuerza central también puede salvarlo de una lesión (3). Imagen: @shannonmahre / @mahremedia Consideraciones de temporada Además del mantenimiento físico, la temporada es el momento de centrarse en la técnica y las habilidades específicas del deporte. Las habilidades deportivas específicas pueden incluir mecánicas de aterrizaje, giros de patada y salto, posicionamiento del cuerpo, embalaje de botas, desollado a alto ritmo, etc. La técnica adecuada permite patrones de movimiento sostenibles que te hacen más eficiente energéticamente en la nieve y reducen el riesgo de lesiones. Las sesiones centradas en la estrategia y las carreras de descenso pueden incluso hacer que estés más en forma para tu deporte. Reforzar una buena técnica puede ser un desafío, especialmente si estás solo en la montaña. Encontrar una carrera corta o un curso que te desafíe a concentrarte en la técnica y completarla en 15 a 20 minutos es una excelente manera de comenzar. Comenzar despacio y practicar por debajo de la intensidad máxima es esencial para las habilidades específicas del deporte. A medida que mejoras, puedes agregar más vueltas, duraciones más largas y mayor intensidad. Si practicas con amigos, recibir comentarios de otros atletas, de un entrenador o incluso mirar videos tuyos para mejorar tu técnica son formas de perfeccionar tu técnica. Si corres o compites en tu deporte de nieve, equilibrar el entrenamiento y la carrera puede ser un desafío. El desafío del equilibrio de la competencia es evidente e incluso cierto para los mejores de los mejores. Cuanto mayor sea tu base de entrenamiento de pretemporada, más preparado estará tu cuerpo para carreras frecuentes. Si un atleta no prepara su cuerpo (especialmente sus tendones) para un volumen alto, puede sufrir una lesión por uso excesivo o una disminución en el rendimiento. Aunque mantener tu base durante la temporada es esencial, priorizar ciertas carreras es esencialmente cierto. Algunas carreras deben tener una mayor prioridad, mientras que otras pueden considerarse una preparación o un entrenamiento duro para las grandes carreras. Al inscribirse en competiciones más importantes, si es posible, planificar unas cuantas semanas de entrenamiento entre ellas puede ayudarle a mantener su forma física durante toda la temporada. También puede resultar útil desarrollar y comprometerse con una rutina antes y después de la carrera. La preparación y recuperación adecuadas son esenciales para cualquier deportista. Prevención de lesiones Mientras estás en temporada, la prevención de lesiones es de suma importancia para seguir jugando y compitiendo el mayor tiempo posible. Puede ser fácil pasar por alto el calentamiento cuando estás mentalizado de alcanzar algunas líneas nuevas. El calentamiento es especialmente cierto para quienes practican ciclismo a un alto nivel, pero es vital para todos los niveles. Calentar el cuerpo con una carrera de baja intensidad o un calentamiento dinámico antes de subir al telesilla prepara el cuerpo y reduce el riesgo de lastimarse. Imagen: @shannonmahre /@mahremedia También es esencial controlar el estrés antes y durante la temporada. Las investigaciones muestran una fuerte correlación entre el estrés de la vida general y las lesiones relacionadas con el deporte. El perfeccionismo también puede contribuir a las posibilidades de lesionarse (7). Escuchar a tu cuerpo mientras conduces y después de la misma puede darte una idea de los movimientos en los que debes centrarte en mejorar y si necesitas tomarte unos días de descanso. La lesión más común en los deportes de nieve son las conmociones cerebrales (lesión cerebral traumática). Las conmociones cerebrales representan el 56,8 % de las lesiones graves de esquí y el 46,6 % de las lesiones graves de snowboard (5). Golpearse la cabeza, incluso unos pocos golpes menores, puede sumarle y costarle. Llevar un casco que se ajuste y sea seguro puede significar tu bienestar y tu vida. Cuando te golpeas fuerte la cabeza, revisar tu casco para detectar imperfecciones después de la caída es vital para protegerte la próxima vez. Los signos de una conmoción cerebral incluyen dolor de cabeza, mareos, vómitos, confusión, pérdida de memoria, entre otros. Si experimenta estos síntomas, consulte a su médico. Las lesiones graves asociadas tanto con el esquí como con el snowboard también incluyen lesiones en la columna, el pecho y el abdomen (5). Las lesiones en la parte inferior del cuerpo, especialmente en las rodillas, son comunes incluso si no se cae. El aterrizaje inadecuado, las caídas o torceduras accidentales y la fuerza o colisión en el costado de la rodilla son formas comunes de sufrir lesiones en la parte inferior del cuerpo. Los giros repentinos hacia adentro del esquí interior también pueden aumentar el riesgo de lesiones en la parte inferior del cuerpo (8). Las lesiones de muñeca son las más comunes en el snowboard, y se producen al recuperarse durante una caída. Las muñequeras y las estrategias adecuadas contra caídas son razonables para los nuevos practicantes de snowboard, que corren el mayor riesgo (9). El entrenamiento neuromuscular (equilibrio, coordinación y fuerza/potencia combinados) y la fuerza central son excelentes maneras de reducir el riesgo de lesiones (10). Envolver ¡Entrar en invierno es emocionante! Es importante pensar en tus objetivos para la temporada y crear un plan. Un plan es la hoja de ruta hacia sus objetivos. Considere la posibilidad de realizar algunas evaluaciones de movimiento para saber cuál es su situación. A continuación, considere las necesidades específicas de su deporte. ¿Necesitarás mantener una fuerza intensa o una base de poder? ¿Qué pasa con tu corazón y tus pulmones? ¿Qué lesiones son habituales en mi deporte? Pensar en las exigencias de tu deporte te ayudará a decidir dónde pasar el tiempo cuando estés fuera de las pistas. Cualesquiera que sean sus objetivos para la próxima temporada, mantenerse libre de lesiones (y lleno de entusiasmo) debería ser una máxima prioridad. ¡Este artículo fue escrito y compartido por la excelente gente de Gnarly Nutrition ! Gnarly existe para crear productos de nutrición deportiva de la más alta calidad para todos los niveles de rendimiento. Nutrición que ayuda a superar el fracaso, amplificar el coraje y celebrar los triunfos complicados. Buscamos + confiar en el equipo de Gnarly para todo el entrenamiento y nos encantan sus productos de nutrición e hidratación durante nuestros días en la montaña. Obtenga más información sobre Gnarly aquí y hasta finales de noviembre podrá comprar en todo su sitio con un 20 % de descuento con el código: TREWLYGNARLY. Sobre el Autor Beverly Albert, MS, ACSM-EPC,CSCS es una investigadora del ejercicio y kinesióloga con sede en Salt Lake City, Utah. Durante sus estudios, examinó el impacto de los entornos de gran altitud en el cuerpo. Beverly aspira a ayudar a los atletas de montaña a alcanzar sus objetivos de forma segura. En su tiempo libre le gusta escalar, esquiar, hacer snowboard, andar en bicicleta de montaña y hacer ultrarunning. Referencias Bashir, S. Variables físicas, fisiológicas y antropométricas dominantes útiles para mejorar el rendimiento en el esquí de fondo. Revista Internacional de Fisiología, Nutrición y Educación Física 2019; 4(1): 1187-1189 Bompa, TO y Buzzichelli, C. (2019). Periodización-: teoría y metodología del entrenamiento . Cinética humana. Haff, GG y Triplett, NT (Eds.). (2015). Fundamentos del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento 4ª edición . Cinética humana. Gilaberte, Y., Casanova, JM, García-Malinis, AJ, Arias-Santiago, S., García de la Fuente, MR, Pamiés-Gracia, M., … & Buendia-Eisman, A. (2020). Prevalencia del cáncer de piel en trabajadores al aire libre de estaciones de esquí. Revista de cáncer de piel , 2020 . Metzler, J., Morandi, EM, Schwaiger, K., Wolfram, D., Cakl, T., Djedovic, G.,… y Tasch, C. (2021). Lesión abierta del nervio peroneo relacionada con el esquí y el snowboard: un estudio de serie de casos retrospectivo de 20 años. Anales de Medicina y Cirugía , 69 , 102662. Siff MC. Superentrenamiento. Instituto de Superentrenamiento; Nueva Jersey: Wiley; 2003. Timpka T, Jacobsson J, Dahlstro¨m O¨, Kowalski J, Bargoria V, Ekberg J, Nilsson S, Renstro¨m P. El factor psicológico 'autoculpa' predice lesiones por uso excesivo entre los atletas de atletismo suecos de alto nivel: un 12 estudio de cohorte de meses. Br J Deportes Med. 2015;49(22):1472–7. Trobec, R., Kosec, G. y Veselko, M. (2020). Un modelo para posibles lesiones de rodilla al esquiar sin contacto. Medicina del deporte y ciencias de la salud , 2 (3), 126-131 Weinstein, S., Khodaee, M. y VanBaak, K. (2019). Lesiones comunes en el esquí y el snowboard. Informes actuales de medicina deportiva , 18 (11), 394-400. 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