¡Hola, tripulación Trew! Mi nombre es Emma y, como esquiadora, me apasiona el entrenamiento cruzado de mi deporte favorito para poder ser una atleta más fuerte, prevenir lesiones y mantenerme saludable a largo plazo.

He recopilado un resumen de algunos de mis ejercicios favoritos que realizo semanalmente. Algunos de estos ejercicios requieren equipo, pero muchos de ellos se pueden realizar sin ningún equipo. Puedes hacerlos en casa o en el gimnasio.

Descripción general

Para entrenar para esquiar, personalmente levanto pesas de 3 a 4 días a la semana justo antes de que comience la temporada de esquí, luego vuelvo a hacerlo de 1 a 2 días a la semana durante la temporada de esquí. A veces haré más si la nieve no es tan buena.

El trail running es una forma increíble de entrenar tu condición cardiovascular, especialmente si te gusta el esquí de travesía y quieres ser más rápido en las cuestas. Normalmente corro dos días a la semana, a veces más si realmente lo siento.

La pliometría implica una serie de ejercicios explosivos que te patearán el trasero al máximo y que REALMENTE te convertirán en un esquiador o practicante de snowboard más fuerte. ¡Diviértete leyendo algunos de mis entrenamientos favoritos a continuación para fortalecerte para tu temporada en la montaña! Como siempre, consulta con un profesional si no estás seguro de estos ejercicios para no lesionarte. Si tiene alguna condición médica, consulte a su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.

Recuerde divertirse con estos ejercicios y contácteme si tiene alguna pregunta.

Levantamiento de pesas

3-4 días a la semana pretemporada; 1-2 días a la semana durante la temporada

Ahhh, levantamiento de pesas. Una de las formas de ejercicio más probadas y verdaderas. ¡Me encanta y espero que a ti también te guste! Esto le ayudará a desarrollar músculos más fuertes en general, enfocándose en desarrollar muslos atronadores (en el buen sentido). Cuando levante pesas, asegúrese de utilizar esto como guía para promover una buena forma, lo que a su vez evitará lesiones. Asegúrese de consultar a un profesional del fitness si se siente incómodo al realizar cualquiera de estos movimientos y NO levante ningún peso fuera de su nivel de capacidad. Repite todos estos ejercicios tres veces y aumenta el peso a medida que te sientas preparado.

Peso muerto con una pierna: 10 repeticiones en cada lado.

Este es uno de los ejercicios más efectivos que puedes hacer para esquiar. También puedes incorporar un peso muerto completo con barra con ambos pies en el suelo para fortalecer todo tu trasero. Este ejercicio trabaja para estabilizar los músculos más profundos de los glúteos y trabaja para impulsar el dedo gordo hacia el suelo. Esto ayudará con la estabilidad de la rodilla y con el bienestar general.

Este ejercicio ayudará con la propiocepción, que es la capacidad del cuerpo para sentir el movimiento y la ubicación. Obviamente, la propiocepción es excelente para esquiar y promoverá una mejor conducción a través de los pies y los esquís.

1. Coloque una pesa rusa o una mancuerna de aproximadamente 10 a 15 libras en el suelo frente a usted.
2. Cambie el peso a un pie, con los dedos apuntando directamente hacia adelante. El otro pie debe estar levantado del suelo y la pierna ligeramente relajada. Su pie está ahí como soporte en caso de que se tambalee o pierda el equilibrio.
3. Inclínese hacia adelante a la altura de la cintura, doble la rodilla izquierda y levante la pesa rusa con la mano derecha mientras mantiene la columna recta.
4. Párate derecho, manteniendo el peso bajo y al mismo tiempo estira la rodilla izquierda (pero no la bloquees).
5. Inclínate nuevamente con el peso en la mano, dejando que golpee el suelo para completar la repetición. Mantenga la columna recta y el hombro hacia atrás y bloqueado en su lugar.
6. Repita en un lado hasta 10 repeticiones y luego cambie.
7. Asegúrese de mantener el dedo gordo plantado todo el tiempo para mayor estabilidad.

Sentadillas divididas con peso: 10 repeticiones en cada lado.

1. Sostenga pesas de 10 a 20 libras. con ambas manos y mantenga los brazos relajados a los lados. (Las pesas son opcionales para este ejercicio. Las estocadas son excelentes pase lo que pase).
2. Coloque los pies en posición de estocada con un pie hacia adelante y apoyado en el suelo. Solo debes pararte sobre la punta del pie con el pie trasero.
3. Doble y estire la rodilla delantera para completar una repetición. Coloque su rodilla directamente sobre el dedo gordo del pie y asegúrese de no pasar los 90 grados.
4. Repita hasta completar 10 repeticiones, luego cambie al otro lado.

Sentadillas con peso: 10 repeticiones.

1. Esto se puede completar con pesas estilo maleta (brazos rectos y a lo largo de los costados) o sosteniendo las pesas a la altura de los hombros. La altura de los hombros es más difícil ya que eleva el centro de gravedad, lo que ejerce más presión sobre el trasero. Esto también se puede hacer sin pesas o con barra.
2. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las pesas colocadas según su preferencia.
3. Doble las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantén el pecho erguido mirando hacia adelante.
4. Presione a través de los pies para levantarse y apriete esos glúteos en la parte superior para terminar la repetición. Repita 10 veces.

Sentadillas de sumo: 20 repeticiones.

1. Agarre una mancuerna pesada o una pesa rusa con ambas manos y déjela colgar frente a usted con los brazos estirados.
2. Comience con los pies más anchos que el ancho de los hombros y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
3. Agáchate hasta que tus rodillas formen casi un ángulo recto.
4. Presione a través de los pies para levantarse y apriete los glúteos en la parte superior. Repita 20 veces o hasta que haya tenido suficiente.

carrera de montaña

Esto es principalmente para los amantes del backcountry y los esquiadores de travesía. Si odias correr, lo entiendo. Para algunos, el cardio es el diablo, pero si el levantamiento de pesas no es para ti, ¡te recomiendo que lo pruebes! El trail running tiene muchos beneficios; es un ejercicio cardiovascular y puedes jugar al aire libre, entre muchas otras cosas. Puedes elegir entre senderos llanos o senderos empinados, o senderos con una pendiente suave pero sostenida.

Recuerde que está BIEN caminar cuesta arriba para preservarse a largo plazo. Un consejo que puedo dar mientras corro por senderos es correr las secciones planas y caminar por las colinas.

El trail running es mi favorito en el otoño, cuando hay un clima fresco y mucha anticipación por la nieve. Si hay un poco de nieve en el suelo en este momento, le ayudará a evaluar las condiciones iniciales de la temporada, especialmente para los esquiadores de travesía. Es una excelente manera de ver cómo se acumula la nieve y cómo la cobertura busca esas líneas grandes y de ensueño en el campo.

Intervalos cardiovasculares

Como alternativa, puedes hacer intervalos para desarrollar tu resistencia para el esquí de travesía. Intente mantener una velocidad de carrera lenta cuesta arriba durante dos minutos, luego camine o camine durante un minuto y repita. Si quieres esforzarte más, prueba 30 segundos corriendo a un ritmo más rápido y 30 segundos caminando, y repite. Además, ¡nunca te avergüences de caminar todas las colinas! Todavía estás entrenando.

Pliometría

1-2 días a la semana

¡Este entrenamiento no es para personas débiles de corazón! Los ejercicios pliométricos están diseñados para ayudarte como atleta (sí, tú) a saltar más alto y cambiar de dirección más rápidamente mientras te vuelves más fuerte. Sea suave con estos entrenamientos y trabaje HASTA una serie completa de todas estas repeticiones. Ellos pondrán tu botín en forma.

Recomiendo encarecidamente reducir el número de repeticiones a la mitad y luego ir aumentando gradualmente hasta llegar a una serie completa. Utilicé esta página y luego modifiqué un poco el entrenamiento. Este entrenamiento existe desde hace algunos años, pero creo firmemente que realmente ayuda con los movimientos explosivos, especialmente con los esquís. Si te gusta esquiar rápido en baches, saltar desde acantilados o simplemente quieres ser un esquiador o practicante de snowboard más fuerte, ¡esto es para ti!

Repita el circuito completo tres veces... tal vez solo dos para comenzar para que su cuerpo pueda desarrollar resistencia.

Saltos de caja hacia adelante: 10 repeticiones.

1. Coloque una caja plyo a 6 pulgadas frente a usted. Comience con algo sobre la altura de la espinilla y luego vaya subiendo. ¡Es un desafío divertido ver qué tan alto puedes saltar! Solo cuida tus espinillas.
2. Póngase en cuclillas con los pies separados a la altura de los hombros.
3. Ponte en cuclillas y explota usando todo tu cuerpo, incluidos los brazos.
4. Aterriza suavemente sobre la caja sobre las puntas de tus pies.
5. Baja, reiníciate y repite.

Saltos laterales con peso: repita 15 veces.

Una y otra vez cuenta como una repetición.

1. Coloque un saco de arena o cualquier objeto pesado de aproximadamente 12 pulgadas de ancho en el suelo. Algo que puedas saltar fácilmente lateralmente.
2. Párese a unas 6 pulgadas del costado del objeto.
3. Doble ligeramente las rodillas con los pies juntos.
4. Salta sobre la barra y regresa continuamente, manteniendo los pies ligeros.
5. Meta las rodillas cerca del pecho, pero no se preocupe si no puede hacerlo de inmediato. Cuanto más alto puedas acercar las rodillas al pecho, más efectivo será. Intenta no pasar mucho tiempo en el suelo entre saltos. ¡Cuanto más rápido sea el despegue desde el suelo, mejor!

Saltos de longitud: 15 repeticiones.

Los saltos de longitud desarrollan una verdadera fuerza en las piernas, porque no se da el primer paso ni se empieza a correr. Requieren que realices una sentadilla profunda para impulsarte hacia adelante lo más que puedas, usando los músculos cuádriceps y glúteos.

1. Utilice una superficie que tenga algo de elasticidad.
2. Póngase en cuclillas con los pies separados a la altura de los hombros mirando hacia un espacio abierto.
3. Agáchate profundamente y explota, usando todo tu cuerpo para impulsarte hacia adelante.
4. Aterriza suavemente en el suelo y haz la transición inmediatamente a tu siguiente repetición.

Saltos de patinador: 10 repeticiones.

Derecha e izquierda cuentan como una repetición.

Los saltos de patinador desarrollan fuerza lateral y potencia en los músculos cuádriceps y glúteos. También colocan toda la carga en una pierna, lo que ayuda con el equilibrio y reduce la tendencia a favorecer la pierna más fuerte durante los saltos con dos piernas.

1. Póngase en cuclillas con los pies juntos y la mayor parte de su peso sobre la pierna derecha.
2. Empuja tu pierna derecha hacia el lado opuesto.
3. Aterriza suavemente sobre tu pierna izquierda y mueve tu pierna derecha detrás de ella como si estuvieras realizando una Curtsy Lunge.
4. Repita en su pierna izquierda. Esa es una repetición.

Saltos de tijera: 10 repeticiones.

Derecha e izquierda cuentan como una repetición.

Este ejercicio pliométrico es esencialmente una estocada con salto en el lugar. Los saltos de tijera aumentan la fuerza de los músculos aductores y glúteos con las piernas en posición estirada.

1. Colóquese en una posición de estocada estándar, manteniendo la espalda recta y las rodillas y los dedos de los pies hacia adelante.
2. Agáchate y explota, cambiando la posición de las piernas en el aire.
3. Aterriza suavemente y pasa inmediatamente al siguiente salto.
4. Realice el mismo movimiento, cambiando la posición de las piernas cada vez.

Saltos en cuclillas con peso: 10 repeticiones.

Este ejercicio añade peso a los saltos en cuclillas con peso corporal normales, haciéndolo más difícil. Cuando realizas un salto normal, parece mucho más fácil y puedes saltar más alto aumentando tu fuerza y ​​potencia explosivas. No añadas tanto peso que no puedas realizar un buen salto.

1. Sostenga un balón medicinal (aproximadamente 10 libras) con ambas manos frente a su pecho y los codos doblados hacia las costillas.
2. Agáchate y explota, saltando del suelo.
3. Aterriza suavemente y haz la transición inmediatamente a tu siguiente repetición.

Burpees con pelota BOSU (¡mi favorito!) - 10 repeticiones.

Los burpees siempre han sido excelentes ejercicios para todo el cuerpo. Agregar una pelota BOSU agrega resistencia adicional y pone a prueba el equilibrio. La pelota BOSU también requiere más fuerza central, que es la raíz de la estabilidad de todos los movimientos atléticos, de ahí el nombre "núcleo".

1. Sostén una pelota BOSU frente a ti con el lado plano hacia ti.
2. Ponte en cuclillas con los pies separados a la altura de los hombros.
3. Déjate caer en posición de flexión con la parte redonda de la pelota BOSU en el suelo.
4. Salta con los pies hacia las manos y la pelota, y prepárate para saltar desde esta posición en cuclillas.
5. Explota, saltando en el aire con la bola BOSU sobre tu cabeza.
6. Aterriza suavemente en el suelo y haz la transición inmediatamente a tu siguiente repetición.

Si quieres ser duro, intenta combinar todos estos ejercicios a lo largo de la semana. Si sientes que tu cuerpo necesita un día de descanso, TÓMALO. No puedo enfatizar eso lo suficiente.

Calentamiento + enfriamiento

Recuerda calentar al menos 5-10 minutos antes de cada sesión y estirar después otros 10-20 minutos. Los calentamientos y enfriamientos pueden durar todo lo que creas necesario y ¡nunca debes omitirlos!

Hidratación + combustible

Asegúrate de beber mucha agua , controlar tu consumo de comida chatarra (soy culpable de esto) y comer proteínas. ¡OH! Y no evites los carbohidratos. ¡Los anhelas porque tu cuerpo los necesita! Diviértete ahí fuera.