Imagen: Iz La Motte / @izmottephoto

Si está planeando un viaje a una cabaña para esquiar, hay consideraciones nutricionales que debe tener en cuenta para mantenerse bien nutrido, hidratado y capaz de seguir disfrutando de la comida mientras minimiza el peso de la mochila.

Determinar las comodidades de la cabaña

Las cabañas variarán en cuanto a los servicios proporcionados, así que asegúrese de comprender el suministro de agua y la seguridad del agua del área, los servicios de cocina como estufa, ollas/sartenes, vajillas y refrigeración antes de ir. Si no hay agua corriente, la mayoría de las cabañas primitivas estarán equipadas con una fuente de calor y una olla grande y un cucharón para derretir nieve y obtener agua potable si no hay equipo para transportarla. Es imprescindible conocer las comodidades para saber qué planificar la hidratación y la alimentación.

Seguridad del agua potable

Si su cabaña no está equipada con agua potable, es esencial asegurarse de que el agua sea segura para beber para evitar enfermarse. La forma más básica de garantizar que el agua sea segura para beber es hervirla. A mayor altitud (6500 pies o más), es necesario hervir el agua durante al menos 3 minutos para que sea segura.(1) Sin embargo, si ha derretido nieve, es probable que haya sedimentos y escombros en el agua. por lo que un simple prefiltro puede eliminarlo. Solo asegúrate de que el agua no esté demasiado caliente cuando la pases por ella o podrías arruinarla. Si no está hirviendo agua y tiene acceso a agua corriente, un filtro de gravedad simple (etiquetado como certificado por las normas NSF 53 o 58) es una herramienta eficaz que también es apta para mochileros.(1)

Imagen: TREW Gear / @trewgear

Consideraciones nutricionales en altitudes moderadas a altas

Presumiblemente, la cabaña en la que estás esquiando se encuentra a una altura mayor que la de donde vives, por lo que hay mecanismos fisiológicos en juego a medida que tu cuerpo se adapta al aire "más fino", como una respiración más rápida (hiperventilación), y algunas personas pueden experimentar mal de altura leve (dolor de cabeza, falta de sueño, pérdida de apetito y malestar estomacal).(2)

Necesidades de hidratación

Una respiración más intensa provoca una mayor pérdida de líquido respiratorio y el clima frío suprime la sed, lo que puede aumentar el riesgo de deshidratación. Por lo tanto, asegúrese de llevar suficiente líquido durante el viaje y trate de beber según un horario, por ejemplo, bebiendo cada 5 a 15 minutos. Las vejigas con tubos aislados y termos para bebidas almacenados en un lugar de fácil acceso pueden ayudarle a mantenerse hidratado. Todavía existe el riesgo de que el tubo de la vejiga se congele, así que intente beber a sorbos con frecuencia o intente agregar bebidas deportivas en la vejiga, ya que tiene un punto de congelación más bajo.

Imagen: TREW Gear / @trewgear

Necesidades energéticas

Es casi seguro que las necesidades calóricas aumentan en un viaje a una cabaña de esquí porque ir a grandes altitudes puede aumentar su tasa metabólica basal (TMB) en un 25-30%. Además, es probable que su gasto de energía durante el ejercicio también sea elevado más allá de su producción diaria típica, lo que aumenta aún más las necesidades. Mantuve correspondencia con Aaron Owens Mayhew, un experto en mochileros ultraligeros, dietista registrado y propietario de Backcountry Foodie , una empresa de planificación de comidas ultraligeras y nutrición para mochileros, sobre cómo estimar sus necesidades de energía para un viaje a una cabaña. "La investigación sobre las necesidades calóricas en condiciones de clima frío y/o en altitudes elevadas se limita actualmente al entrenamiento de tropas militares en terrenos montañosos en condiciones de clima frío". Con base en esta investigación, sugiere que un buen punto de partida es estimar su tasa metabólica basal (TMB) y multiplicar ese número por un factor de actividad de 2,5 o 3. (3) Hay muchas calculadoras en línea que utilizan su sexo, altura y peso. para estimar su TMB. O, si tiene un conocimiento real de sus necesidades calóricas diarias típicas, considere planificar al menos el doble de calorías diarias.

Aaron también sugiere: “Llevar un diario de alimentos después de su viaje a la cabaña de esquí es la mejor manera de determinar las necesidades calóricas personales. Escribir notas sobre el viaje (es decir, duración, distancia, terreno, etc.), la comida consumida y cómo resultó la comida proporcionará información útil a la hora de planificar viajes futuros”. Por lo tanto, intente hacer esto en su próxima excursión y controle cómo se sintió durante ese viaje para guiarlo aún mejor para la próxima vez.

Imagen: Iz La Motte / @izmottephoto

Ideas de nutrición y alimentación

Dos de los principales errores que comete la gente al empacar alimentos para actividades estilo mochilero son no empacar suficientes calorías y empacar alimentos que son demasiado pesados. La nutrición en el campo, donde transportas toda tu comida y equipo, es muy diferente a la nutrición en casa, y eso está bien. No sufrirá una deficiencia de nutrientes ni provocará una respuesta inflamatoria gigante con unos pocos días de más alimentos procesados ​​de los que tal vez comería normalmente en casa. Por lo tanto, no se preocupe porque sus comidas en este viaje pueden contener menos frutas y verduras de lo que está acostumbrado.

Aaron Owens Mayhew recomienda consumir entre 125 y 150 calorías por onza de comida, por lo que alguien con necesidades de 3000 calorías/día con un promedio de 125 calorías por onza necesitará llevar alrededor de 1,5 libras de comida por día, mientras que alguien con 5000 calorías/día Es posible que necesite llevar 2 libras de comida por día a 150 calorías por onza. Definitivamente es ultraligero, por lo que si tiene más capacidad de carga, probablemente pueda llevar algunos alimentos frescos bajos en calorías o, digamos, un frasco entero de mantequilla de maní, por ejemplo. La clave es tener en cuenta que está acumulando suficientes calorías dentro de su límite de carga cómodo. Es posible que se dé cuenta de que los alimentos con alto contenido de grasa facilitan la acumulación de más calorías en un volumen menor, ya que la grasa tiene más del doble de densidad calórica que las proteínas y los carbohidratos. Por lo tanto, las recomendaciones a continuación son en su mayoría alimentos ricos en grasas.

Día de muestra:

Desayuno

• Avena instantánea de alta energía (receta a continuación)
• Café + Leche en Polvo

Aperitivos de gira

• Piense en alimentos que se puedan comer en movimiento y que no se endurezcan con el frío.
• Bocados/bolas de energía
• Bolsas de batidos estables en almacenamiento
• Queso en tiras (Cheddar, tiene más calorías que la mozzarella)
• Bolsas de mantequilla de nueces
• Rollito de tortilla, plátano y mantequilla de nueces
• PB&J (conviértalo en un piso de dos pisos para obtener más energía y/o empaquete varios)
• Masticables/geles deportivos
• Nutrición retorcida Fuel2O
• Galletas horneadas suaves
• Trail Mix (uno con frutos secos para obtener más carbohidratos)

Après-ski

• Carnes curadas
• Queso
• galletas saladas
• Pescado enlatado
• Hummus estable en almacenamiento
• Garbanzos secos
• fruta en rodajas
• cortar verduras

Cena

• Las comidas empaquetadas preparadas para mochileros funcionarán y también puedes considerar preparar tus propias comidas ultraligeras y ricas en calorías, aptas para mochileros, como las recetas a continuación.
• Comida empaquetada para mochileros
• Pasta al pesto con tomates secados al sol
• Estofado de garbanzos y garam masala

Postre

• Galletas caseras, brownies u otras delicias

Bebidas

• Chocolate Caliente Instantáneo
• Sidra de manzana caliente instantánea
• Café Instantáneo con Leche en Polvo

Avena instantánea de alta energía

• ¾ taza de avena instantánea natural
• 3 cucharadas de leche entera en polvo (o leche de coco en polvo)
• 1 cucharada de suero de vainilla Gnarly o proteína vegana en polvo
• 2 cucharaditas de azúcar moreno
• 4 cucharadas de nueces pecanas
• ¼ cucharadita de canela
• ¼ taza de bayas liofilizadas o cualquier fruta seca

Guárdalo en un ziploc reutilizable. Cuando esté listo para comer, vierta el contenido en un recipiente, agregue agua caliente y revuelva hasta obtener la viscosidad deseada.

780 kcal, 92 g de carbohidratos, 16 g de fibra, 36 g de grasa, 30 g de proteína

Crédito de imagen + receta: Hayden James / @satiatenutrition

¡Este artículo fue escrito y compartido por la excelente gente de Gnarly Nutrition !

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Imagen: Tim Behuniak / @timbehuniak

Sobre el Autor

Hayden James es un nutricionista dietista deportivo certificado, corredor, escalador y esquiador que vive en Salt Lake City. Es propietaria de Satiate Nutrition LLC, una empresa de nutrición y bienestar deportivo y una plataforma de redes sociales. A través del entrenamiento individualizado, Hayden ayuda a los atletas a sentirse capacitados para impulsar sus esfuerzos sudorosos y vivir bien. Hayden cree firmemente que el título de atleta pertenece a todas las personas que practican deportes y que la comida es más que combustible y debe ser tan placentera como nutritiva. Obtenga más información en www.satiatenutrition.com y encuéntrela en Instagram @satiatenutrition.

Citas

1. https://www.cdc.gov/healthywater/drinking/travel/index.html
2. Bergeron, MF, R. Bahr, P. Bartsch, L. Bourdon, JA Calbet, KH Carlsen, O. Castagna, J. González-Alonso, C. Lundby, RJ Maughan, G. Millet, M. Mountjoy, S. Racinais , P. Rasmussen, DG Singh, AW Subudhi, AJ Young, T. Soligard y L. Engebretsen (2012). Declaración de consenso del Comité Olímpico Internacional sobre los desafíos termorreguladores y de altitud para los atletas de alto nivel. Hno. J. Medicina deportiva. 46:770-779.
3. Comité de Investigación en Nutrición Militar del Instituto de Medicina (EE.UU.); Marriott BM, Carlson SJ, editores. Necesidades nutricionales en ambientes fríos y de gran altitud: aplicaciones para personal militar en operaciones de campo. Washington (DC): Prensa de las Academias Nacionales (EE.UU.); 1996. 1, Revisión de la fisiología y nutrición en ambientes fríos y de gran altitud realizada por el Comité de Investigación en Nutrición Militar. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232855/